건강검진 결과에서 ‘공복혈당이 조금 높다’는 이야기를 들었을 때, 많은 분들이 이를 단순한 일시적 현상으로 넘기기 쉽습니다. 그러나 이는 ‘당뇨 전단계’일 가능성이 높습니다. 당뇨 전단계는 아직 당뇨병으로 진단되지는 않았지만, 혈당 조절 기능이 떨어지기 시작한 상태를 의미하며, 방치하면 제2형 당뇨병으로 진행될 가능성이 매우 높습니다. 이번 글에서는 당뇨 전단계의 정의, 왜 발생하는지, 그리고 어떻게 관리하면 좋은지에 대해 구체적으로 안내해드립니다.
당뇨 전단계란? (정의와 진단 기준)
당뇨 전단계는 정식 의학 용어로는 '공복혈당장애(IFG)' 또는 '내당능장애(IGT)'라고 불립니다. 당뇨 전단계란 공복혈당과 식후 혈당이 정상 범위는 아니지만, 아직 당뇨병으로 진단할 만큼 혈당이 높지는 않은 상태를 의미합니다. 보건복지부 및 세계보건기구(WHO)에 따르면, 당뇨 전단계의 기준은 다음과 같습니다. - 공복혈당: 100~125 mg/dL - 식후 2시간 혈당: 140~199 mg/dL - 당화혈색소(HbA1c): 5.7%~6.4% 정상인의 공복혈당은 보통 70~99 mg/dL이며, 당뇨병은 공복혈당 126 mg/dL 이상일 때 진단됩니다. 당뇨 전단계는 공복혈당이 126 이하이지만 100 이상의 사이에 해당하는 상태로, 특히 당화혈색소(HbA1c) 수치가 이 범위에 있다면 당뇨병 진행 위험이 매우 높은 것으로 간주됩니다. 문제는 대부분의 사람들이 이 시기에는 뚜렷한 자각 증상을 느끼지 못한다는 것입니다. 따라서 건강검진에서 공복혈당이나 당화혈색소 또는 식후 혈당이 높게 나오거나 집에서 간이 검사기로 검사하며 지속적으로 혈당 수치를 관찰해야합니다.
발생 이유 (생활습관과 신체 변화)
최근 당뇨 전단계를 겪는 젊은 사람들이 많아졌습니다. 당뇨 전단계는 여러가지 원인이 다양하고도 복합적으로 작용하여 발생합니다. 유전적인 요인도 있지만, 대부분은 생활습관의 변화와 노화로 인한 신체 변화가 주된 원인입니다. 첫째, 탄수화물 위주의 식습관입니다. 흰쌀밥, 밀가루 음식, 당분이 많은 간식 등을 자주 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 췌장은 인슐린을 과도하게 분비하게 됩니다. 이런 상태가 반복되면 인슐린 저항성이 생기고, 결국 혈당 조절 기능이 떨어지게 됩니다. 둘째, 운동 부족입니다. 활동량이 적을수록 체내 에너지 소비가 줄고, 혈당이 쉽게 높아질 수 있습니다. 특히 중년 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소하는데, 이로 인해 기초대사량이 줄고 인슐린 작용도 약해집니다. 셋째, 복부비만과 체중 증가입니다. 특히 내장지방이 많을수록 인슐린 저항성이 커지며, 이로 인해 혈당이 쉽게 상승합니다. 실제로 복부둘레가 굵은 사람일수록 당뇨 전단계 진단율이 높습니다. 넷째, 스트레스와 수면 부족도 간과할 수 없습니다. 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔은 혈당을 올리는 작용을 하며, 수면 부족 역시 인슐린 분비와 반응을 저해합니다. 이러한 원인들은 복합적으로 작용하며 당뇨 전단계를 유발하게 됩니다. 중요한 것은 이 상태가 ‘잠재적 당뇨병’이라는 경고 신호라는 점입니다.
관리법 (식단, 운동, 생활습관)
당뇨 전단계는 적절히 관리하면 다시 정상으로 돌아갈 수 있는 ‘회복 가능한’ 단계입니다. 하지만 이를 방치하면 매년 약 5~10%의 비율로 제2형 당뇨병으로 진행됩니다. 그럼 당뇨 전단계를 어떻게 관리할지 한번 알아보겠습니다!. 이러한 방법들을 실천하면 당뇨병을 예방하고 건강을 되찾을 수 있습니다. 1. 혈당 안정화시키기 위한 식단 구성 - 흰쌀 대신 현미, 보리, 귀리 등 저당지수(GI) 식품을 선택 - 설탕, 액상과당, 음료 등 단순당 섭취를 제한한다. - 식이섬유가 풍부한 채소, 해조류, 콩류를 매 끼니 포함시킨다. - 하루 3끼 규칙적인 식사, 폭식·야식을 금지한다. 2. 유산소+근력 운동 병행하며 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동을 주 3~5회 진행한다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 벤치프레스, 덤벨 운동 등의 근력 운동도 병행해준다. 운동은 혈당 조절 외에도 체중 감량, 스트레스 해소에 효과적이다. 3. 체중 감량 및 복부지방과 내장지방 줄여야 한다. 체중의 5~7%만 줄여도 혈당이 개선된다는 연구 결과 다수 존재한다. 특히 허리둘레를 줄이는 것이 당뇨 예방에 핵심이다. 4. 수면과 스트레스를 관리해주어야 한다. 하루 6~8시간 숙면 유지해주며 명상, 호흡운동, 규칙적인 생활로 스트레스를 해소한다. 5. 정기적 혈당 측정과 건강검진을 실천한다. 공복혈당과 당화혈색소를 최소 6개월 간격으로 체크하고 이상 수치가 지속될 경우 반드시 내과 전문의 상담 생활습관 개선만으로도 50% 이상의 당뇨 전단계 환자가 정상 혈당으로 회복된 사례가 있으며, 약물치료가 필요한 경우라도 전문가 지도 하에 병행하면 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
당뇨 전단계는 단순히 ‘조금 높은 혈당’이 아닌, 당뇨병으로의 진행할 가능성이 매우 높은 위험한 상태입니다. 이를 조기에 발견하고 올바르게 관리해주면 회복이 가능합니다. 지금 나의 식습관과 운동량을 돌아보고, 정기적인 혈당 체크를 시작해보세요. 당뇨병은 충분히 예방할 수 있는 질환입니다. 건강은 우리의 일상생활 습관에서 시작됩니다.